Entraînement santé

(Le 5 décembre 2009)
Mise au point sur les étirements

Dans le domaine sportif, il circule beaucoup de rumeurs non-vérifiées par des études scientifiques. Par exemple, vous avez sûrement déjà entendu parler de l’importance des étirements. Selon les croyances populaires, il serait important de s’étirer avant un entraînement pour prévenir les blessures et après un entraînement afin de promouvoir une bonne récupération, ainsi que d’éviter les courbatures. Dans le texte qui suit, nous éclairerons ces deux points quelque peu nébuleux.

D’abord, il faut définir deux sortes d’étirementsbalistique et statique. Un étirement statique est l’étirement d’un muscle en continu pendant au moins quelques secondes. Un étirement balistique est un étirement «en mouvement». Il s’agit en fait d’un mouvement de grande amplitude effectué à vitesse modérée, par exemple un balancement de jambe comme ici . Afin de simplifier le texte, nous prendrons pour acquis que lorsque nous parlerons d’étirements, il s’agira d’étirements statiques.


Il serait donc bénéfique de s’étirer avant un exercice physique intense. Mais pourquoi? Au point de vue physique et physiologique, il n’y a aucune raison de s’étirer. Une étude regroupant plus de 4000 participants a prouvé scientifiquement que s’étirer de façon statique avant un exercice ne diminuait aucunement les risques de blessures. Au contraire, il pourrait même l’augmenter. En effet, en étirant le muscle avant l’effort, on le fragilise en brisant un peu le lien entre les cellules. De ce fait, le muscle est plus prompt à se rompre et cela pourrait augmenter le risque de blessures. En plus, certaines personnes arguent que les étirements statiques sont bénéfiques pour échauffer le muscle. Pourtant, rien n’est plus faux. En effet, un étirement statique «écrase» en quelque sorte le muscle, ce qui comprime les vaisseaux sanguins qui l’alimente. On se retrouve ainsi avec un muscle fragilisé et froid. Il faut d’abord faire la différence entre étirement statique et étirement balistique. Pour terminer, un muscle étiré est moins performant, car les liens entre les cellules musculaires sont endommagés. Certaines études montrent que cette diminution de performance peut durer jusqu’à 30 minutes. Somme toute, s’étirer avant un effort n’est pas indiqué et ne semble pas, selon les scientifiques, avantageux.

Selon les croyances populaires, il serait bénéfique de s’étirer après un exercice intense. Pourquoi? Il est vrai que l’étirement qui suit un effort intense « insensibilise » instantanément le muscle à la douleur. Puisque le muscle devient moins douloureux, on est porté à croire que l’étirement permet de réduire la douleur. Pourtant, l’effet analgésique n’est que passager. S’étirer après un effort pourrait même accentuer les courbatures en aggravant les micro-déchirures causées par un entraînement intense. La preuve, certains body-builders se servent des étirements afin de provoquer plus de microlésions dans leurs muscles pour encourager leur hypertrophie (la croissance en volume du muscle). Si vous voulez vous-mêmes vérifier l’utilité de s’étirer pour éviter les courbatures, vous pouvez faire le test suivantfaites un entraînement « trop » dur pour vos jambes (bien sûr, prenez conscience de vos propres limites afin de ne pas vous blesser), et par la suite étirez seulement une de vos deux jambes après cet effort. Dans les jours qui suivent, comparez la douleur et les courbatures ressenties. Vous verrez bien que les étirements ne contrent pas les courbatures.

Mais à quoi peuvent bien servir les étirements? Dans la rubrique de la semaine prochaine, nous verrons quels peuvent être les bénéfices associés à cette pratique.

(Le 10 décembre 2009)
Alors, à quoi servent les étirements?

Dans la rubrique de la semaine dernière, nous avons vu que, contrairement à la croyance populaire, les étirements effectués avant l’entraînement ne préviennent pas les blessures, et que ceux effectués après l’entraînement ne permettent pas d’éviter les courbatures ni de les diminuer. Mais il y a bel et bien une utilitéle gain de flexibilité.

Attention, un gain de flexibilité n’est pas toujours souhaitable. Dans plusieurs cas, une amélioration de la flexibilité peut être bénéfique, car elle permet d’avoir des mouvements de plus grande amplitude et d’une plus grande efficacité. Elle peut aussi permettre de réduire les blessures de sur-utilisation. D’un autre côté, elle peut rendre une articulation instable et ainsi, augmenter le risque de blessures (à titre d’exemple, c’est le cas de plusieurs danseurs/danseuses de ballet).

Règle générale, essayez d’utiliser votre bon jugement pour savoir si vous avez ou non besoin de vous étirer. En général, la règle « If it’s not broken, don’t fix it » (si ce n’est pas brisez, ne le réparez pas) est de mise. Si vous voulez quand même vous étirer, voici des groupes musculaires qui sont généralement rétractés chez la plupart des gensles quadriceps et psoas (muscles du devant de la cuisse), les pectoraux (muscles formant la poitrine dont l’étirement n’est pas suggéré sans l’avis d’un spécialiste de la santé) et les ischios-jambiers (muscles du derrière de la cuisse). Pourquoi ces muscles sont-ils souvent rétractés? Parce que de nos jours, nous passons beaucoup de temps assis devant un ordinateur et que dans cette position, ces muscles se retrouvent raccourcis. Ils prennent alors une longueur plus courte que leur longueur naturelle. Il peut donc être bénéfique de les étirer, afin de retrouver un équilibre musculaire. Par contre, il est fortement conseillé de consulter un spécialiste de la santé (kinésiologue, physiothérapeute, médecin sportif) avant d’entreprendre un programme d’étirement.

Bientôt, quelques schémas qui peuvent guider vos premiers pas dans vos séances d’étirements.